Ugyanaz vasárnap és hétfőn is,mint szombaton, a TGU-k könnyedén mennek, ahogy a nyomások is.
Mától mindkettőből felléptem 4-4-re, majd pár nap múlva 5-5 lesz.
Utána a TGU-nál SS könyvnek megfelelően elkezdem hogy bizonyos sorozatoknál átváltok a 20 kg-ra.
MP-ből pedig clean+press lesz kezdve a 3-as létrával.
Húzódskodás progi ment tovább:
Vasárnap: 5,4,3,2,2,
Hétfő:5,4,3,3,2
Na,a következő van:
Időről időre nekiálltam edzegetni a bellekkel, legutóbb a Simple and Sinister programmal ami új az RKC programminimum (TGU és swing)
A lényeg amit most már tényként könyvelek el: a swinget -bármennyire is "'az univerum közepe" hanyagolni fogom.
A fasz kivan vele, hogy közel 10 év gyakorlás után is folyton megsérülök miatta.
Persze tudom magamnak köszönhetem meg minden....leszarom, elegem van belőle, van 100x másik gyakorlat ami jó lesz nekem, ami persze egyik sem swing, de tojok rá.
Saját magamnak fogok kialíakítani gyakorlat sorokat, abból amit ismerek, úgymint:
GFM, IC,haskerék,húzódzkódás, kettlebell (Guggolás, TGU,clean+MP, swing és snatch kuka), ill. elkezdetem olvasni a CC-t abból is lesz benne pár dolog.
Ha ezeket mind csinálom tuti kurva erős leszek:)
bemelegítés gyanánt @16kg:
3x10 deadlift
3x5-5 hallo
3x5 goblet squat
Majd gyakorlás jelleggel:
3x1-1 TGU@16kg
3x3-3 MP@16kg
harcos húzódzkodás: 5,4,3,2,1
Tegnap nekiálltam:
-10 perc bemelegítés fallal szemben guggolás, gyűrű, pumpáló nyútás
-kemény 4 perc swing 10-15 egyben közöttül laza kocogás az udvaron
Aztán félbeszakítottak, de a tervezett 10 percet nem hiszem, hogy bírtam volna:(
Nem tudom hogy lesz ebből 12 perc....de fő az optimizmus:)
Amit még tolok mellé:
-Primal Move
-Indian club
-haskerék
-Clubbell
Welcome Back!:)
Mától indul. Az ETK-ban lévők szerint min. heti 3 alkalom alkalmanként 30 perc:
-fallal szemben guggolás
-deadlift
-gyűrű
-swing-
-TGU
Csak lazán:)
A tervek szerint 2 hét, utána jön a Programminimum.
A múltkori Ginastica Natural szemináriummal már belekóstoltam a PM alapjaiba, de most hogy ez az FMS-el is meg lett fűszerezve kicsit, kezd összeállni egy logikus rendszerré, amit oktatni is lehet.
Ennek első lépése, hogy részt vettem az instruktori kurzuson, és ha sikeresen túlesem a vizsgán is, akkor csoportot indítok.
További részletek -egyelőre csak angolul- itt:
sztéj tyún:)
Csak a lényeg a keddi edzésről.
A feladat:
5 lehúzás@szürke gumikötél
5 fekvőtámasz
5 power swing@24kg
20 perc alatt annyi kör amennyi belefér.
Nekem most pont 10 teljes kör jött össze, de maradt még bennem.
Legközelebb legalább 1-2 körrel többet kéne összehozni, a hosszútávú cél a 15 kör.
Péntek du. részt vettem az első M.O-i, Lakatos Péter által tartott 2 órás szemináriumon.
Nagyon jól sikerült, elég sok mindent mutatott a Péter, talán kevés is volt rá a 2 óra, jobb lett volna inkább 3:)
Itthon kéne sokat gyakorolni, de nagyon pici a hely, még gondolkodom hogy oldjam meg.
Lesz még idén instruktori is, ha megvannak a részletek, elgondolkodom rajta
Csütörtökön edzés végén a metcon részben, "végre" én kerültem az evezőpadra.
Ha jól emlékszem 6-os fokozatra volt állítva a C2.
20mp munka, 20mp pihenő 10 kör, 901m+ a pihenőidőben valamennyi csorgás, de arra már nem emlékszem.
950 lenne a cél, van még hova fejlődni....
Na gondoltam tegnap, biztos nem lesz húzós az edzés a 360gym-ben, csak van egy kis szíve a Ricsinek, látja hogy 38C fok van meg minden.....
Na peeeersze:)
Teljesen kicsinált, kicsit gondolkoztam is, hogy hányjak-e vagy sem, aztán valahogy csak leittam belőle:)
Volt egy jó 15 perces Ginastica Natural blokk, az nagyon bejött!
Erőblokk pedig:
10X lehúzás gumiszalaggal (szürke)
5 fekvőtámasz
10X power swing@20kg(5X2db)
20Xdupla hullám@35mm kötéllel
Na ebből 5 kör, szünet nélkül.
Becsületünkre legyen mondva zokszó nélkül végigcsináltuk, de Ricsi szerint is szörnyen néztünk ki a végére.
Aztán a végére egy kis metcon, ami esetemben 10 kör hegyifutást jelentett 20/20mp-es intervallumban.
Halál:)
Ma elmentem a próbaedzésre. Ketten voltunk egy fitnesz edző lánnyal+Ricsi az óravezető edző.
Sokban hasonlított az edzés a 360-ra, de pl. a bemelegítés az nyújtásokból állt, ráadásul olyan gyakorlatokból, amiket nem is ismertem.
Kényelmes tempóban dolgoztunk, volt erőblokk rész, és a végén metcon.
Itt pl. volt ugrálókötél is, ill. pörölykalapács amivel a traktorkereket kellett csépelni:)
Összesen 4 állomás volt 20 mp munka 10 mp szünet. Ebből 4 kör. Elég volt:)
Összességében tetszett, de a 360 jobban felszerelt terem, és szerintem az ár/érték arány is jobb. Ha a XVII-be költözünk elgondolkodom rajta:)
Tegnap 360gym, megint csak a végét irom le:
Dupla kettlebell-el:(először 2X16kg-val kezdett mindenki, de hamar váltottunk 2X12kg-ra:)
5 guggolás
5 clean
5 military press
5 guggolás
5 push press
Ez egy kör, úgy kéne csinálni hogy a kör közben nem hagysz szünetet (nem ment)
10 perc alatt legalább 3 kör.
Eredmény: 2 kör+ a 3.-ból az 5 guggolás, és az 5 clean megvolt.
Még nem telt le a 10 perc, de Ricsi szólt hogy ennyi elég lesz, mert látta hogy nagyon kivagyunk, mivel még mindig nincs klima a teremben, és 35 fok van napok óta....
Csüt. reggel megyek kipróbálom a HITS gym-et is, majd beszámolok!
Őszintén és komolyan, nem tudod mi legyen az étkezéseddel? Itt egy ötlet: Egyél úgy, mint egy felnőtt! Állj le a gyorskajákkal, ne edd a gyerek gabonáját, tedd le az édességeket, hagyd abba a nassolást, és - ne tegyél úgy, mintha nem tudnád ezt - egyél több zöldséget, gyümölcsöt. Tényleg ennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást! Ne keress kifogásokat! Viselkedj úgy, mint egy felnőtt és ne egyél úgy, mint egy televíziós reklám. Nőj fel!"
Dan John - Mass Made Simple
Mennek az edzések továbbra is hetente 2X, de néha a nyári kisebb szabadságok miatt elmarad egy-egy részemről.
Abban vettem észre a fejlődést, hogy a hétvégén, mikor felcaplattunk a párommal egy magasabb hegyre, neki néha meg kellett állnia, ill. nekem lassítanom kellett miatta.
Régen kb. azonos kondiban voltunk, most meg ő teljesen kivolt, én meg az orromon lélegeztem nyugodtan:)
Tegnap az edzés végi metabolikus blokkban az alábbi volt időre:
10 deadlift 40kg-val (olimpia rúddal, de nekem már csak 2 db 20 kg-os kettlebell jutott)
10 burpee
5-5 egylábas guggolás TRX segítségével
Ez egy kör. Feladat: 10 perc alatt maximális kör
Most nekem 3 teljes kör sikerült, a 4.-ből pedig a deadlift, és a burpee megvolt, + 1 db egylábas guggolás.
Ez az alap, legközelebb remélem menni fog a 4 teljes kör is.
Lesz majd még 2000m evezés is időre, majd azt is felteszem.
A múltkor 2X500m volt 1 perc pihenővel.
1.kör: 1:57
2.kör: 2:12 (nagyon kinyúltam...)
Szóval május 17.-e óta ide járok.Nagyon jó kis terem, minden edzés után totál kész vagyok, a "Total Body" edzésektől, amit Sallai Ricsi celebrál.
Általában SMR-el kezdünk, majd a vállmobilizációs gyakorlatokat, saját testsúlyos törzserő gyakorlatok követik.
Ezután jön egy "erőblokk" ami kettlebelles nyomásokból, guggolásokból, kitörésekből áll, ill. szokott még húzódzkodás is lenne gumiköteles segitséggel, vagy anélkül.
A végén pedig a metabolikus felpörgetés mostanában 15/15 mp rendszerben 10 körben:
Concept2 evezőpad, vagy Airdyne, vagy rope workout, vagy hegyi futás.Kinek mi jut:)
Halál:)
Jó kis köredzés volt, de ami a lényeg, hogy edzés végén jobbal kiment a 28-as, ami PR (igaz előtte sosem próbáltam:)
Járok amúgy rendszeresen, csak blogolni nincs időm, meg nem is tudom fejben tartani pontosan mi is volt.
Mindenesetre tanultunk már windmill-t, bent presst, és legutóbb snatch-et is
Tegnapi esti csoportban 3 súlyos variációk voltak:
nyomás, guggolás,fűrész, és persze sok-sok swing
Esetemben mindez 12,16, és 20kg-val.
Nem tűnt annyira brutálisnak sem a swing a 20kg-val, sem a nyomások, itt többször is nyomtam két ismétléseket ballal is.
Azért elfáradtam, és kaptam Tamástól is további korrekciós gyakorlat javaslatokat a váll asszimetriámra.
Csak röviden:
Az edzések mennek heti 2X csoportban, és elvétve otthon is egy kis indian club, haskerék,FMS korrekciós gyakorlatok.
Ja vettem húzodzkodó rudat is, csak be kéne szerelni az ajtókeretbe.
Szombaton pedig a vörös iszap károsultak javára felajánlott bevételű rendezvény volt, többféle programmal,amiből én az FMS mérésen vettem részt.
A tesztet Németh Rita RKC végezte. A 7 feladatból öt 2 pontos lett, kettő pedig 3 pontos (mélyguggolás és kinyomás fekvőtámasz pozícióba)Kaptam korrekciós feladtokat is pl. a vállmobilitás asszimetriám kezelésére is.
Tegnap újra elkezdetem csoportos kettlebell edzésre járni.Miért? Mert otthon túl lusta vagyok,csak kerülgetem a golyót,igy viszont nagyobb a motiváció, pláne úgy, hogy az egyik haveromat is sikerült rádumálnom, igy könnyebb meggyőzni egymást, hogy menjünk, ha valamelyikünk lusta lenne.
Mári Tamás RKC II edzéseit látogatom, akit már régebbről ismerek, anno nála kezdtem az alapokat is. Ugyan kezdő csoportként lett meghirdetve, valójában azonban kb. 3-4 ember volt valóban kezdő, a többi kb. 10 már jó ideje gyakorol, igy hát gondolom részben emiatt is, jó kemény kis edzés lett vezényelve swing, TGU, guggolás, és nyomás variációkkal.
Már most "érzem a törődést", de holnapra még jobb lesz szerintem:)
Mindenesetre otthon is igyekszem magam rávenni egyelőre FMS, indian club és haskerék gyakorlatokra azokon a napokon amikor nincs edzés. Ha sikerül, akkor jelentős fejlődést várok, a mostani nem túl acélos erőmhöz, és kondíciómhoz képest.
Kifejezetten vártam már, és nem csalódtam!
Sajnos az előző esti céges buli a Balatonnál, eléggé "elhúzódott":) így kissé kótyagos fejjel érkeztem, és így a koncentrációm nem volt teljes, márpedig igencsak összetett mozgásokat tanultunk, amire oda kellett figyelni.
Na majd jól gyakorlok itthon, és jobb lesz.Vagy ha mégsem akkor elmegyek újra, de kipihenten:)
Még egy kép is készült, szerencsére nem túl közelről, így talán nem látdzik mennyire kész vagyok:)
Hétvégén a Gold Center nevű fitness klubban volt nyílt nap, ahol sok mindent ingyenesen lehetett kipróbálni.
Amin én voltam:-Iyengar jóga (szombat)
-SMR System (szombat)
-kettlebell (vasárnap)
A jógát most próbáltam életemben először, hát nem mondom, hogy könnyű volt:)
Utána az SMR jött, ahol átvettük a gyakorlatok nagy részét, jó volt felfrissíteni a régebben tanultakat.
Vasárnap pedig, swing, windmill, felülés, deadlift, falnál guggolás volt terítéken a végén egy jó kis Tabatával:)Nem mintha én nem fáradtam volna el, de jól volt látni a gyúrósokat, ahogy már a 2. percnél totál kifingtak:)
-KM civil instruktori képzés elvégzése, és lehetőség szerint G3 szint megszerzése
-Saját KM csoport indítása
-Rendszeres kettlebell edzések folytatása Prog.min, majd, ETK alapján
-ha ez előbbi menni fog, akkor felkészülés a HKC-ra, vagy az RKC-ra
-HKC vagy RKC sikeres elvégzése
-FMS képzés sikeres elvégzése
-angol középfokú nyelvvizsga megszerzése
-suli sikeres befejezése
-új hivatás megtalálása, és sikeres beilleszkedés
-polgári természetőr vizsga sikeres abszolválása
-Zhelath alapjainak megismerése, és alkalmazása
Kemény lesz, de igyekszem és menni fog!!
U.I: Ja és rendszeres blogolás:))
Ami sikerült és pozitív:
-KM edzőtábor (Izrael), G1 szint vizsga
-indian club szeminárium alap gyakorlatok megismerése és alkalmazása
-FMS felmérés, és korrekciós gyakorlatok alkalmazása
-jól haladok a suliban
Ami nem sikerült:
-rendszeres kettlebell edzések és ETK program betartása
-rendszeres KM edzések
-fejlődni az angolban
Semmi extra, csak a "szokásos" FMS korrekciós gyakorlatokat vettem végig, majd az indian club-ot vettem elő, amivel megdolgoztam a a fogásomat rendesen:)
Rendszeresíteném ezt az FMS dolgot és karácsony előtt vagy után kéne csinálni egy visszamérést is, remélem lesz látszata.
További nagy tervek vannak az elkövetkező hónapokra, de erről majd később, ha biztossá válik:)
Na az előző két naptól (szerintem főleg a húzodzkodástól) olyan csúnya izomlázam van , hogy kész:) Mondjuk mire is számítottam:)))
Mivel nem is vagyok otthon, így a gumiszalagot hoztam magammal, de az izomláz miatt nem igazán vitt rá a lélek, hogy elő is vegyem....